Consejos de una nutrióloga experta en diabetes
Si tienes diabetes estarás pensando que alimentos puedes comer para tener la glucosa dentro de los rangos recomendados. La Asociación Americana de Diabetes recomienda que el nivel de glucosa (azúcar) en ayunas debe estar entre los 80 y 130 mg/dl e inferior a 180 mg/dl después de comer.
¿Hay verduras prohibidas para diabéticos?
No hay verduras prohibidas para personas con diabetes, pero esto es lo que debes considerar:
- Existen dos tipos de verduras o vegetales
- Verduras con almidón
- Verduras sin almidón
Y estos dos tipos de verduras afectan la glucosa en sangre de una forma muy diferente. Vamos a ver la diferencia.
Verduras con Almidón
Las verduras con almidón que aparecen listadas siguientemente contienen carbohidratos.
- Arverjas (petit pois, chícharos, arvejas verdes, guisantes verdes)
- Calabaza (auyama, zapallo, ayote)
- Camote (batata, boniato)
- Maíz (elote)
- Malanga
- Ñame
- Panapen (pana)
- Papa
- Plátano verde y amarillo
- Yautía
- Yuca
Los carbohidratos son nutrientes que al digerirse se convierte en glucosa. Nuestro cuerpo necesita carbohidratos puesto que de allí deriva la energía que necesita nuestro cerebro y cuerpo para el buen funcionamiento del día a día.
Estas verduras con almidón aportan fibra, vitaminas y minerales que son necesarias para una buena salud. Lo esencial, es comer las porciones apropiadas para mantener la glucosa en el rango deseado, que normalmente es inferior a 180 mg/dl o el rango que su médico le haya recomendado.
¿Qué cantidad de carbohidratos tienen las verduras CON almidón?
La cantidad de carbohidratos depende del tipo de alimento y la cantidad que coma. En la lista a continuación, verás que hay 4 alimentos que tienen la misma porción de 100 g o 3 ½ onzas. En comparación a los 3 otros alimentos, la yuca tiene más carbohidratos. Eso no quiere decir que no puedas comer yuca, sino que tienes que aprender que cantidad de carbohidratos puedes comer para mantener tus glucemias dentro del rango meta. Hay persona que pueden comer un total de 60 a 70 gramos de carbohidrato en cada comida y mantener sus glucosas en rango, otras menos y otras más.
¿Cuántas porciones de verduras CON almidón puedo comer al día?
Todo depende de tu gusto, tus tradiciones y tu glucosa en sangre. Yo aconsejo a que una cuarta parte de tus porciones sean alimentos con alimentos con almidones (refiérete al gráfico). Alimentos con almidones incluyen verduras con almidón. O sea que si vas a comer tortillas, quelites, pollo, ensalada, salsa y papas. Los alimentos en esa comida que tienen carbohidrato son las:
- Tortillas
- Papas
Primero, enfócate en escoger tortillas de maíz nixtamalizado puesto que aporta calcio y mas vitaminas. Si las tortillas son de harina de trigo, entonces escoge tortillas de harina de trigo integral. Comer mas granos integrales ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y mejorar los niveles de glucosa. Segundo, cuando comas la papa, trata de comerla con la cáscara para aumentar la fibra dietética. Enfócate en saborear y disfrutar los alimentos que comes en porciones apropiadas. Para una persona adulta, una porción de almidones es del tamaño del puño de la mano cerrada.
Las verduras sin almidón
Las verduras sin almidón son aquellas que contienen menos carbohidratos que las verduras con almidón. Algunos ejemplos de estas verduras sin almidón son:
- Apio
- Brócoli
- Calabacín
- Chayote (Tayota, güisquil)
- Chiles
- Cilantro
- Coliflor
- Culantro
- Jícama
- Lechuga
- Nopal
- Okra
- Quelites
- Remolacha (betabel, betarraga)
- Tomate
- Tomatillos
- Zanahoria
Esta no es una lista exhaustiva porque hay muchos más alimentos sin almidón, estos solo son un ejemplo. En comparación con las verduras con almidón, la mayoría de las verduras sin almidón aportan más vitaminas, minerales, y fibra. Una porción de verduras sin almidón tiene un tercio de los carbohidratos comparado con una porción de verduras con almidón, por lo que las verduras con almidón no elevan mucho el nivel de glucosa en sangre.
¿Qué cantidad de carbohidratos tienen las verduras SIN almidón?
Las verduras sin almidón tienen un rango de carbohidratos de unos pocos a menos de 15 gramos dependiendo de la cantidad de verduras que comas. Aquí tienes una lista de varias verduras sin almidón y su aporte de carbohidratos.
- 1 taza (120g) de jícama en rodajas = 11 g
- 1 taza (149g) de nopales cocidos = 5 g
- 1 taza (160g) de chayote (tayota) = 7 g
- 1 zanahoria mediana (61 g/2 oz) = 6 g
¿Cuántas porciones de verduras SIN almidón puedo comer al día?
Debido a su bajo aporte de carbohidratos y también de calorías y alto contenido de vitaminas, y minerales, se aconseja que comas el doble de porciones de verduras sin almidón comparada con alimentos con almidón.
Si volvemos al ejemplo anterior:
- Tortilla
- Quelites
- Pollo
- Ensalada
- Papa
- Salsa
Te aconsejo servirte
- 1 porción de tortilla y papa (aproximadamente un puñado)
- 1 porción de pollo (aproximadamente una mano abierta)
- 2 porciones de ensalada de verduras sin almidón
- 2 porciones de quelites
- Salsa
Es importante que te midas tu glucosa de acuerdo con tu plan para saber si tu glucosa está dentro del rango meta.
¿Cuáles son las verduras bajas en carbohidratos?
Todas las verduras sin almidón son bajas en carbohidratos. Escoja de todos los colores y cómalas todos los días tanto crudas, cocidas, congeladas y enlatadas. Si la compra enlatada escoge baja en sodio (sal) o le puedes botar toda el agua y enjuagar para retirarle el exceso de sal.
La ventaja nutricional del sofrito
La base del gran sabor de muchos platos en la cocina Latinoamericana empieza cuando picamos cebolla, tomate, ajo, y lo sofreímos en aceite. Depende del país y nuestras tradiciones le podemos agregar otras verduras y condimentos tales como ají, chile, cilantro, perejil, pasta de tomate, zanahoria, apio, cebollín, etc. También le llamamos diferente: sofrito, culantro, hogado, refrito, salteado, y aderezo.
¿Pero sabias que este sofrito podría aportarte un gran valor nutricional? Un estudio en España demostró que sofreír cebolla, tomate y ajo en aceite de oliva extra virgen ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Resumen
No hay ninguna verdura prohibida para personas con diabetes. Todo tipo de verdura contiene fibra, unas más que otras. La fibra es parte de un patrón alimentario y también para el manejo de la diabetes. Ayuda para el manejo de la glucemia y a disminuir otros riesgos cardiovasculares. Las Guías Alimentarias para Estadounidenses, 2025 recomienda aproximadamente 2 1/2 de verduras al día. Escoja verduras de todos los colores para que aproveche los diferentes nutrientes que aportan los diferentes nutrientes de cada uno.
Si tiene diabetes, lo mas adecuado es que haga una consulta con su médico para que lo remita con una nutricionista/nutrióloga que también sea educadora especializada en el cuidado de personas con diabetes. Si desea hacer una consulta, haga un click aquí
