Beneficios de Comer Pistachos

Los pistachos no solo son sabrosos y crujientes, sino que también son increíblemente nutritivos. ¿Sabías que también pueden desempeñar un papel útil en el control de la diabetes?

Si bien es bien sabido que una dieta saludable y el ejercicio son vitales para el control de la diabetes, agregar pistachos a tu dieta puede brindarte algunos beneficios adicionales. Los últimos estudios: puede tener beneficios para la vista y para recuperarte después que hagas ejercicio.

¿Eres nuevo por aquí? ¡Bienvenido! Soy Lorena, soy nutrióloga dietista registrada y especialista certificada en atención y educación en diabetes. Atiendo a personas con prediabetes y diabetes ayudándoles a controlar tu diabetes y alcanzar tus objetivos de salud en mi consulta virtual.

En este artículo, profundizaremos mucho más sobre los pistachos y el papel que pueden desempeñar no solo en el control de la diabetes sino en otros aspectos de tu salud.

Empecemos con la gran pregunta: ¿son saludables los pistachos? ¿cúales son los beneficios de los pistachos para la salud? 

¿Para qué sirve el pistacho? ¿Son nutritivos los pistachos?

 

Sí, los pistachos son un alimento MUY nutritivo, incluso si tienes diabetes u otros problemas de salud que estés controlando o simplemente si quieres aumentar tu consumo de proteína sin colesterol. Son una buena fuente de proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales.

Estos frutos secos son bajos en carbohidratos y altos en fibra, proteínas y grasas saludables. Estos factores los convierten en una excelente opción de refrigerio para las personas con diabetes, ya que ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas (corazón), una complicación común de la diabetes. Además, los pistachos son una rica fuente de antioxidantes y otros nutrientes esenciales, como el potasio y el magnesio, que son cruciales para mantener la salud en general.

 

También son bajos en carbohidratos, con 8 gramos por porción, lo que significa que obtienes energía sin que tu nivel de azúcar en sangre suba demasiado después de comerlos.

 

Estos son algunos de los beneficios nutricionales clave de los pistachos:

 

• Proteína: los pistachos son una buena fuente de proteína de origen vegetal, con aproximadamente 6 gramos de proteína por onza. Es una proteína completa, o sea que tiene 9 amino ácidos. Otras alimentos que tienen proteína completa son:
  • Leche y yogur
  • Carne de res y puerco
  • Aves
• Grasas saludables: los pistachos tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas que se consideran grasas saludables para el corazón y que pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol. Estas grasas pueden ayudar a mejorar los perfiles de lípidos en la sangre y reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares, que a menudo se asocian con la diabetes.
• Fibra: los pistachos son una buena fuente de fibra dietética, que puede ayudar a regular la digestión y promover la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a controlar el peso. Una onza de pistachos tiene 3 gramos de fibra dietética. La fibra ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos, lo que lleva a un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre.
• Vitaminas y minerales: los pistachos son una buena fuente de varias vitaminas y minerales importantes, que incluyen:

 

• •  Vitamina B6 : necesaria para el metabolismo, el desarrollo del cerebro y la función inmunológica.

 

• • La tiamina : también conocida como vitamina B1, ayuda a convertir los alimentos en energía. La tiamina es importante para el crecimiento, desarrollo y función de las células del cuerpo.

 

• • Cobre : es un mineral necesario para producir energía, tejidos conectivos y vasos sanguíneos. También ayuda a mantener el sistema nervioso e inmunológico, activa genes y es necesaria para el desarrollo del cerebro.

 

• • Manganeso : es un mineral que se utiliza para generar energía y proteger las células del daño. El manganeso se usa para tener huesos fuertes, para la reproducción, la coagulación sanguínea y para mantener un sistema inmunológico saludable.

 

¿Los pistachos son buenos para mí sí tengo diabetes?

 

Sí, comer pistachos solo tiene un efecto mínimo en el nivel de azúcar en la sangre. Como mencionamos anteriormente, son bajos en carbohidratos. Pero, además, también son una buena fuente de fibra, que puede ralentizar la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo.

 

Las investigaciones han demostrado que incluir pistachos en la dieta de las personas con diabetes puede tener efectos beneficiosos en el control del azúcar en la sangre, la presión arterial, la obesidad y los marcadores de inflamación. En este estudio , los participantes con diabetes tipo 2 que comieron alrededor de 2 onzas (56 gramos) de pistachos como refrigerio durante 12 semanas tuvieron niveles más bajos de azúcar en sangre después de comer en comparación con los que comieron una comida similar sin pistachos.

 

Un estudio demostró que comer alrededor de 2 ½ onzas (70 gramos) de pistachos al día durante 3 meses, como reemplazo de los alimentos con carbohidratos (muffin), puede mejorar el control a largo plazo del azúcar en la sangre (A1C) y el colesterol LDL en personas con diabetes tipo 2.

 

En otro estudio , agregar alrededor de 1½ onzas (42 gramos) de pistachos a los alimentos con carbohidratos como el arroz, el puré de papas y la pasta ralentizó la respuesta del azúcar en sangre a la comida.

 

¿Cuántas calorías tienen los pistachos?

 

Sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones, ya que los pistachos también son relativamente altos en calorías, alrededor de 160 calorías por onza (28 gramos).

Dependiendo de tus necesidades dietéticas, debes saber que 1-2 porciones pueden ser adecuadas para ti. Una porción de aproximadamente 1 onza (28 gramos) equivale a aproximadamente 49 pistachos. Elije pistachos sin sal o con poca sal.

 

¿Los pistachos engordan?

 

¡No!, los pistachos pueden ser un buen alimento para incluir en una dieta para bajar de peso, ya que son una buena fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, que pueden ayudar a promover la sensación de saciedad y satisfacción.

Se puede recomendar el control del peso como parte del tratamiento de la diabetes, ya que el exceso de peso puede contribuir a la resistencia a la insulina y otras complicaciones de la diabetes.

 

¿Cuántos pistachos debo comer en un día?

 

Aunque los pistachos son relativamente altos en calorías, los estudios han demostrado que comer pistachos no está asociado con el aumento de peso o la obesidad si se mantiene con el tamaño de porción sugerido de 1-2 onzas.

De hecho, la investigación ha demostrado que incluir pistachos en una dieta para bajar de peso puede ser beneficioso. En un estudio, los participantes que estaban en un programa de pérdida de peso de 12 semanas con dietas bajas en calorías comieron pistachos (240 calorías) como refrigerio tuvieron una reducción significativa en el peso en comparación con aquellos que comieron una cantidad similar de calorías (220) de pretzels. Otros estudios han encontrado que incluir pistachos en la dieta puede conducir a la pérdida de peso o no está asociado con un aumento en el índice de masa corporal (IMC) y puede disminuir la circunferencia de la cintura .

 

¿Se puede comer pistachos en dieta keto (cetogénica)?

 

Muchos pacientes me preguntan si los pistachos son cetogénicos. La respuesta es sí. Los pistachos son ricos en grasas monoinsaturadas (grasas buenas para el corazón), bajos en carga glucémica (suben el azúcar en sangre lentamente después de comer y esto es beneficioso) y bajos en carbohidratos.

¿Conclusión clave? No tengas miedo de disfrutar de estos frutos secos saludables. Son sabrosos Y buenos para el nivel de azúcar en la sangre.

¿Qué hay de tu corazón? Exploremos eso a continuación.

 

¿Pueden los pistachos mejorar la salud de mi corazón?

 

Sí, los pistachos pueden mejorar potencialmente la salud cardiovascular.

La enfermedad cardíaca es una complicación común de la diabetes, y el control de los factores de riesgo cardiovascular es esencial para el control de la diabetes.

Los pistachos son una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón, así como de fibra, vitaminas y minerales que se han relacionado con una mejor salud cardiovascular.

Los pistachos son ricos en:

 

• Tiamina o vitamina B1: es importante para el crecimiento, desarrollo y función de las células de tu cuerpo, incluida la función normal de tu corazón.

 

• Ácido fólico: necesario para producir ADN y otro material genético y para la formación de sangre.

 

• Fitoesteroles: estos esteroles vegetales ayudan a mantener niveles normales de colesterol en la sangre. Los pistachos tienen el mayor contenido de fitoesteroles entre los frutos secos: 210 mg por cada 3 onzas (84 gramos) de pistachos.

 

• Potasio: este mineral puede ayudar a controlar la presión arterial.

 

Además, los pistachos son una buena fuente de antioxidantes, que pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo y la inflamación, los cuales están relacionados con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.

Varios estudios han encontrado que incluir pistachos en la dieta puede conducir a:

• Mejoras en varios factores de riesgo cardiovascular
• • Incluyendo niveles más bajos de colesterol LDL (malo)
  • Mejora de la presión arterial
  • Mejor control del azúcar en la sangre

 

Una revisión sistemática y un metaanálisis de ensayos clínicos controlados aleatorios concluyeron que incluir pistachos en la dieta puede tener un efecto beneficioso sobre algunos factores de riesgo cardiovascular, pero la cantidad de pistachos sigue sin estar clara, así como la eficacia de los pistachos en las enfermedades de los vasos sanguíneos.

 

Beneficios de comer pistachos para la vista

Un nuevo estudio muestra que comer pistachos todos los días puede ayudar a cuidar la vista.

Los pistachos son  el único fruto seco que contiene cantidades importantes de luteína, que es un antioxidante que ayuda a filtrar la luz azul y por lo tanto, protege los ojos y la visión a largo plazo. En otras palabras, el comer pistachos es como proteger sus ojos con unos lentes de sol. Comer 2 puñados de pistachos al día puede ayudar a proteger los ojos del daño de la luz azul y podría reducir el riesgo de problemas de visión relacionados con la edad.

Personas de mediana edad y personas mayores, sanas, que comieron 2 onzas (unos 2 puñados) de pistachos al día mejoraron de forma importante una medida de la salud de la retina después de solo seis semanas.

En resumen, este estudio sugiere que los pistachos pueden ser una forma sencilla y natural de ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), un problema serio de los ojos que afecta a millones de personas al envejecer.

Recetas de pistachos

Entonces, ahora que sabe que los pistachos tienen MUCHOS beneficios para la salud, incluso si tiene una enfermedad cardíaca o diabetes, ¿Te gustaría probarlos? Aquí te dejo algunas ideas.

Avena con pistacho: agregue pistachos a tu avena junto con manzanas y rocíe con jarabe de arce.

Mezcla de frutos secos de pistacho: mezcle pistachos con otras nueces, semillas y frutas secas para obtener un refrigerio nutritivo y satisfactorio.

Hummus de pistacho: mezcle pistachos con garbanzos, ajo, jugo de limón y aceite de oliva para obtener una salsa sabrosa y saludable .

Pollo con capa de pistacho: los pistachos triturados se pueden usar como recubrimiento para pollo o pescado, agregando crujido y sabor.

Granola de pistacho: Mezcla pistachos con avena, miel y otros ingredientes para hacer una granola nutritiva y deliciosa.

Tazón de yogur de pistacho: cubra el yogur griego con bayas frescas, pistachos y un chorrito de miel para un desayuno o merienda abundante y nutritivo.

Pesto de pistacho: mezcle pistachos con albahaca, ajo, queso parmesano y aceite de oliva para obtener una salsa para pasta sabrosa y saludable.

Bocaditos energéticos de pistacho y arándano: combine pistachos con arándanos secos, dátiles y otros ingredientes para obtener un refrigerio nutritivo y fácil de preparar.

Verduras asadas con capa de pistacho: Asa verduras como la coliflor, las zanahorias o las batatas con una costra de pistacho para obtener una guarnición sabrosa y saludable.

Estos son solo algunos ejemplos de cómo se pueden incorporar los pistachos en bocadillos y platos. Las posibilidades son infinitas y puedes experimentar con diferentes sabores y combinaciones para encontrar lo que más te gusta.

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