Lorena Drago MS RD CDN CDE
Dietista Registrada y Nutricionista y Educadora Certificada en Diabetes
Marta quedo casi muda cuando su médico le diagnosticó diabetes. Afligida y atemorizada llegó a mi consultorio y me comentó que ya había cambiado muchos de sus hábitos alimenticios y esperaba que su condición mejorara. Compungida me confesó que le hacía mucha falta el arroz y ni que decir el plátano. Su nueva dieta enfoca ahora en alimentos segun ella “desabridos” pues eliminó la grasa incluyendo su venerado aguacate que era invitado de honor en sus ricas ensaladas.
Marta es una de las 20 millones de personas en los Estados Unidos que según la Asociación Americana de Diabetes tiene diabetes. De acuerdo a las estadísticas de la Oficina de Salud Minoritaria (Office of Minority Health), los hispanos son más propensos a ser diagnosticados con diabetes comparados con Anglosajones.
Llevar un plan alimenticio saludable es a veces una tarea complicada pues existen una serie de mitos sobre los alimentos malos y buenos. Cuando se agrega la diabetes, se complica aun más la situación sobre todo si personas allegadas muy bien intencionadas se apropian del papel de policía casi multando a la persona con diabetes que se desvía del plan alimenticio. Tomen nota….
1. El Mono Aunque se Vista de Seda…..
Ojo con alimentos dietéticos o sin azúcar. Los alimentos dietéticos están endulzados con edulcorantes de contenido calórico reducido. Los edulcorantes también se conocen como alcoholes de azúcar y afectan menos el nivel de glucosa sanguínea que la misma cantidad de azúcar. Hay personas que son sensibles a los alcoholes de azúcar ya que estos pueden producir problemas gastrointestinales. Aunque alimentos dietéticos como galletas o helados sean endulzados con alcoholes de azúcar tales como sorbitol, malitol o xilitol aun contienen otros carbohidratos que afectan el nivel de glucosa. La mayor parte de personas con diabetes solo se fijan en la cantidad de azúcar en la etiqueta nutricional sin fijarse en la cantidad total de carbohidratos. El alimento que tenga cero gramos de azúcar pero contenga carbohidratos va a impactar los niveles de glucosa. Compare la cantidad de carbohidratos, grasa y no la cantidad de azúcar pues la cantidad de azúcar ya esta incluida en la cantidad total de carbohidratos.
CONSEJO: No se deje llevar por productos denominados dietéticos o sin azúcar. “Sin azúcar” no significa sin calorías o sin carbohidratos si hay otras fuentes de carbohidratos en el alimento. Recuerde que todo carbohidrato impacta el nivel de glucosa (azúcar) sanguinea. Lea la etiqueta y compare cantidad de carbohidratos y calorías entre el alimento dietético y el alimento regular. Muchas veces no hay mucha diferencia en la cantidad de carbohidratos y calorías entre el alimento dietético y el regular.
Ojo con el aderezo en las ensaladas. Las ensaladas hechas con verduras de color verde oscuro como el berro, la espinaca, y la lechuga romana son una potencia nutricional. Una taza de verduras de color oscuro solo contiene 25 calorías, una ganga nutricional. Pero cuidado con el aderezo
Una cucharada de aderezo cremoso como el francés o ranch contienen el triple de calorías de una taza de ensalada. Una cucharada de aceite de oliva aunque es una grasa saludable contiene 125 calorías.
CONSEJO: Use vinagre, zumo de limón o lima y solo una cucharadita de aceite de oliva en sus ensaladas.
2. Barriga Medio Llena, corazon Contento y Saludable
Alimentos con almidón tales como arroz, yuca, ñame, plátano, papa, y maiz entre otros contienen carbohidratos. Las personas con diabetes deben reducir, no eliminar estos alimentos pues en exceso, estos alimentos aumentan el nivel de glucosa sanguínea.
CONSEJO: Marta se alegró cuando le expliqué que si podía comer arroz y plátano. Marta aprendió que una taza de arroz cocido tiene 45 gramos de carbohidrato y un plátano pequeño tiene 45 gramos. El presupuesto de Marta es 45 gramos de carbohidratos por cada comida así que ella puede elegir entre el arroz o el plátano o puede comer ½ taza de arroz y medio plátano. La preparación de alimentos también es muy importante. Agregar aceite al arroz o freír el plátano aumenta las calorías y la grasa. Haga una cita con una nutricionista para que esta le ayude a determinar que cantidad de carbohidratos y calorías que puede comer en cada comida. Use tazas de medidas para cerciorarse que las porciones sean adecuadas para mantener buen control de glucosa y un peso saludable.
Use arroz de grano largo en lugar de grano redondo. El arroz de grano largo y arroz integral se digiere lentamente y no aumenta tan rápidamente el nivel de glucosa.
Añada mas leguminosas/frijoles a su plato pues el alto contenido de fibra lo harán sentirse mas satisfecho.
Empiece su comida con una sopa de verduras o una ensalada. Las verduras sin almidón como lechuga, espinaca, zanahoria, cebolla no solo son nutritivas, sino que también son muy bajas en calorías y en carbohidratos.
Use hojas de color verde oscuro en sus ensaladas, como la lechuga romana, que tienen un alto contenido de vitamina A y C. Agregue cilantro, berros, y perejil, y mézclelos con la lechuga.
Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón.
3. Ojos que no ven…corazón que no se antoja
Muchas veces comemos de más no por hambre pero porqué se nos antojó el alimento que vemos. Puede ser el flan que come su compañero de trabajo o los chocolates que mantiene su jefe en el escritorio. Reduzca las tentaciones y cree un medio ambiente libre de tentaciones.
CONSEJO: A penas se sirva, guarde la comida en recipientes opacos o envuélvalas en papel de aluminio y colóquelos en la nevera. De esta forma si abre la nevera no se le antoja la comida
No traiga a su casa alimentos que le cuesta trabajo comer en porciones pequeñas. Si le gusta el helado pero no puede limitarse a solo ½ taza, compre una porción individual y no el medio galón.
Sírvase en platos pequeños. Use vasos largos y angostos pues aparentan cargar más volumen de líquidos comparados con vasos cortos y anchos.
4. No solo de pan vive el hombre
Las carnes, pescados, aves y otras proteínas son esenciales para la salud, pero sepa escogerlas. En promedio, las personas necesitan de 5 a 6 onzas de carnes o su sustituto por día. La mayoría de persona consume de 5 a 6 onzas solo en una comida.
Si le gusta el cerdo, compre el corte de cerdo con menos grasa tal como el “pork loin” Los cortes de res con menos grasa son la palomilla, bola y falda. El rabo, el hígado y los embutidos como el salchichón y el chorizo, usualmente tienen más colesterol, calorías y grasas.
Las grasas tales como el aguacate y los aceites son necesarios pero como son altos en calorías, hay que usar porciones pequeñas. Utilice aceite de oliva o canola. El aguacate contiene grasa monoinsaturada la cual es saludable así que disfrute el aguacate pero solo una puede tajada delgada.
CONSEJO: En vez de freír, sumerja una brocha en aceite de oliva sazonado con hierbas y aplique a los alimentos antes de cocinar u hornear.
5. Pequeños cambios conllevan a grandes resultados
Haga pequeños cambios todas las semanas. Empieze reduciendo la cantidad de aceite, mantequilla, mayonesa, margarina y otras grasas y aceites que usa en la cocina
Calabaza/auyama y chayote/tayota tiene menos calorías y carbohidratos que el arroz y la papa.
No se desanime. Roma no se construyo en un día y sus hábitos alimenticios no cambiaran de un día para otro. Por cada cambio positivo que logre, felicítese.