Si tienes diabetes, es crucial cuidar tu alimentación para mantener niveles estable de azúcar en sangre. Una dieta equilibrada y saludable puede ayudarde a mantener tus niveles de glucosa en el rango adecuado conocido como tienpo en rango (80-180mg/dl). Entre los alimentos que debes considerar, las frutas juegan un papel fundamental.
Sin embargo, not todas las frutas son iguales cuando se trata de las diabetes. ¿Que frutas pueden comer las personas con diabetes? ¿Qué frutas están prohibidas si tienes diabetes? En este artículo, exploraremos los diferentes tipos de frutas que pueden disfrutarse sin culpas ni preocupaciones y cuales son las frutas que muchas personas piensan que son prohibidas para la diabetes.
Soy Nutrióloga y Educadora Certificada en Diabetes
Hola, si es la primera vez que estás leyendo este artículo, me llamo Lorena Drago y soy nutrióloga colombiana y resido en los Estados Unidos. Tengo una maestría en nutrición y me especialicé en el cuidado y la educación de las personas con diabetes. Tengo mi consultorio virtual y ofreceré muy pronto programas grupales para personas con diabetes. Si quieres entrar a la lista de espera, puedes dejar tu nombre y correo electrónico AQUÍ. No se comparten tus datos con nadie. Solo recibirás una notificación cuando el programa esté listo.
El papel de las frutas en la dieta de las personas con diabetes
Las frutas son una fuente natural de vitaminas, minerales y fibra que son esenciales para una dieta saludable. Las frutas pueden satisfacer el antojo de algo dulce. Las frutas son fuente de carbohidratos. Los carbohidratos son macronutrientes que al digerirse se convierten en glucosa (azúcar en sangre) que es la energía para el cuerpo. El tipo de carbohidrato que tiene la fruta se llama fructosa y glucosa.
El nivel de azúcar en sangre se eleva de acuerdo con el tipo de fruta y el tamaño de la porción que se coma.
¿Existen frutas prohibidas para personas con diabetes?
Muchas personas con diabetes me hacen esta pregunta y la respuesta es no. Sin embargo, esto son mis consejos acerca de ciertos tipos de frutas:
- No comas frutas enlatadas o envasadas en sirope, miel, o con azúcar añadida
- No comas gran cantidad de frutas secas. Las frutas secas son mas pequeñas asi que es más fácil comer mas de la cuenta, por ejemplo, comer uvas pasas en vez de uvas y de esa manera se come mas carbohidrato y eso causa que se eleve el azúcar rápidamente. Así que cuidado con las porciones con las frutas secas.
- Limita la cantidad de jugo de frutas aun cuando sea hecho en casa sin agregarle azúcar. El motivo es que la mayoría de personas toma un vaso o mas de un vaso de jugo de frutas y los jugos tienen menos fibra que la fruta, tienen mas carbohidrato por la cantidad que se toma, y hace que el azúcar en sangre se eleve rápidamente.
- Limita el uso de aceite de coco puesto que contiene grasa saturada y esta grasa aumenta el colesterol LDL que tiene efecto dañino para la salud del corazón
Las mejores frutas para las personas con diabetes: Que debe saber acerca de la carga glucémica
El índice glucémico (IG) es una medida que indica cuanto los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre. La carga glucémica, es la medida que indica cuanto los alimentos aumentan los niveles de azúcar en sangre de acuerdo con la cantidad de carbohidrato en cada porción que te vas a comer. Es por es que la carga glucémica es más util que el IG.
Los alimentos inferiores o menores a 10 son de baja carga glucémica o sea que sube el nivel de glucosa en sangre lentamente y no muy elevado. Ejemplo de frutas con carga glucémica igual o inferior a 10 es una porción de:
Carga glucémica de 11-19 se considera media y aquellas con valores iguales o mayores a 20 se consideran altas o sea que suben el nivel de glucosa con más rapidez. Algunas frutas con carga glucémica de 20 o más,
- Uvas pasas 1 caja pequeña (43 gramos)
- Higos secos, 100 gramos
¿Se deben evitar las frutas con cargas glucémicas altas?
No. Se puede comer todas las frutas aun aquellas que tienen alta carga glucémica puesto que los beneficios de la fruta son muchos. Si quieres comer frutas que tienen alta carga glucémica, tienes que tener en cuenta la porción y medirte el nivel de glucosa.
No deje de comer fruta. Estudios científicos han demostrado los beneficios para la salud que aportan las frutas.
A continuación, vamos a resaltar ciertas frutas
Las Manzanas: una fruta apta para personas con diabetes
Las manzanas son una excelente opción para las personas con diabetes debido a su contenido de fibra. La fibra ayuda a retrasar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo, lo que evita picos repentinos en los niveles de azúcar. Además, las manzanas son ricas en antioxidantes y vitamina C, lo que las convierte en una opción saludable y deliciosa. Hay muchas variedades de manzanas y no importa que tipo de manzana comas, si es verde o roja. Come la manzana que te guste y si comes la piel, aumentas el consumo de fibra y eso es importante.
Las Frutas del Bosque: llenas de antioxidantes y bajas en carbohidratos
Las bayas como las fresas, los arándanos y las frambuesas son excelentes frutas para las personas. Están llenas de antioxidantes que ayudan a combatir el daño causado por los radicales libres en el cuerpo. Además, las bayas tienen poco carbohidrato, 1½ taza de fresas tiene 15 gramos y son altas en fibra, lo que las convierte en una opción nutritiva y sabrosa.
Frutas cítricas: una gran opción de vitamina C, potasio y fibra
Las frutas cítricas como las naranjas, las mandarinas y los pomelos son otra gran opción. Son ricas en vitamina C, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y a combatir las infecciones. El potasio ayuda al funcionamiento de los riñones, el funcionamiento del corazón, la presión arterial, y como la contracción de los músculos. También son una buena fuente de fibra, y las dietas altas en fibras ayudan a mantener los niveles de glucosa estable, y ayudan a controlar el colesterol, el peso corporal, y reducir la inflamación.
El aguacate – una grasa saludable apta para personas con diabetes
El aguacate (palta) es una fruta única, ya que es rico en grasas saludables y tiene pocos carbohidratos. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas con diabetes, ya que no afecta significativamente los niveles de azúcar en sangre. Además, el aguacate es una buena fuente de fibra y contiene varios nutrientes esenciales, como vitamina K, vitamina E y potasio.
La sandía: Una fruta hidratante y baja en calorías para persona con diabetes
La sandía es una fruta refrescante, dulce y deliciosa. La sandía tiene beneficios nutricionales: es alta en vitamina C, potasio, y es una fuente excelente de antioxidantes betacaroteno y licopenos que combaten los radicales libres preservando la salud. Lee el artículo que escribí acerca de cómo la sandía puede ayudarte a
- Regular la presión arterial
- Recuperarte después de hacer ejercicio
El Mango: verde o maduro y apto para personas con diabetes
El mango es una fruta muy popular en Latinoamérica. El mango, ya sea verde o maduro tiene antioxidantes como la vitamina C, que ayudan a fortalecer el sistema inmunológico. Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, y carotenoides que son beneficiosos para la salud ocular (ojos/visión). Los mangos también son buena fuente de cobre y folato. Los mangos contienen propiedades antiinflamatorias como los polifenoles que pueden ayudar aliviar condiciones inflamatorias. ¿Quieres aprender como afecta el mango a las personas con diabetes? Lee el artículo que escribí acerca de este tema.
La Papaya (Fruta Bomba) – Una fruta versátil y deliciosa
La papaya contiene vitaminas A, C, E, vitaminas del complejo B y minerales como el magnesio y potasio. Estudios han demostrado que nutrientes son beneficiosos para la salud del corazón, reducir el nivel de colesterol, y puede ayudar a controlar la glucosa en sangre.
Consejos para incorporar frutas en un plan de alimentación para personas con diabetes
Incorporar frutas en un plan de alimentación adecuado para personas con diabetes no tiene que ser complicado. Aquí hay algunos consejos para aprovechar al máximo las frutas y mantener el control de la diabetes:
- Elige frutas frescas o congeladas en lugar de frutas con azúcar.
- Si compras frutas enlatadas o envasadas, cómpralas en su propio jugo.
- Come frutas todos los días.
- Mide tu nivel de azúcar en sangre para determinar si tu nivel esta en rango.
- Consulta con tu nutriólogo(a) o equipo de salud para obtener recomendaciones específicas dobre la cantidad y las variedades de fruta que debes comer.
